Fatigue à l’adolescence : 5 conseils pour retrouver de l’énergie

Réveil difficile, mauvaise humeur, somnolence en cours, problèmes de mémoire… ? À l’approche de l’hiver, nos ados sont fatigué·e·s, comme en témoignent les courriers reçus à la rédaction d’Okapi. Le magazine Bayard Jeunesse des 10-15 ans décrypte les raisons de ce manque d’énergie et leur donne des conseils pratiques pour retrouver la forme.

Proposez ce petit test rapide à votre adolescent·e. S’il coche plusieurs cases… encouragez-le à lire la rubrique « On se dit tout » et ses conseils pour retrouver la forme dans le magazine Okapi n° 1212 et ci-dessous.

Le test d’Okapi : « Suis-je en manque d’énergie ? »

☐ Me lever le matin, c’est compliqué.
☐ Je suis moins motivé(e) pour sortir, voir mes potes.
☐ J’ai du mal à me concentrer / je somnole en cours.
☐ Mon humeur est instable.
☐ J’ai des problèmes de mémoire.
Tu ne coches aucune case ? Bravo ! Ne change pas tes bonnes habitudes de vie.
Tu coches 1 ou 2 cases ? Tu dois être un peu fatigué(e). En modifiant légèrement ton quotidien, tu déborderas à nouveau d’énergie.
Tu coches trois cases ou plus ? Tu sembles épuisé(e). Il est temps de redresser la barre pour que l’année scolaire ne te semble pas trop longue.

Grandir, à l’adolescence, ça épuise

En pleine puberté, ton corps connaît des changements physiques importants, dont le fameux pic de croissance. Pour toutes et tous, cette période peut être difficile psychologiquement. Chez certaines filles, de la fatigue peut se faire ressentir avant et pendant les règles. Autant de bouleversements qui mettent ton organisme à rude épreuve…

La solution 
Pas de secret, le retour de la forme est souvent lié à une bonne hygiène de vie. Heureusement, tu trouveras quelques (bonnes) pistes dans la suite de ce dossier.

Bien manger est primordial

Manque de soleil et de lumière naturelle, froid, infections, rhume… En hiver, les raisons ne manquent pas qui peuvent expliquer que tu manques d’entrain. Tandis que ton corps se défend contre toutes les agressions extérieures, il est fréquent en cette saison d’éprouver des difficultés à se lever le matin ou de se sentir épuisé(e) le soir. Si en plus tu t’es offert un repas calorique (double kebab avec supplément de frites…), bonjour le fameux « coup de barre » en milieu de journée, car ta digestion sera lente et elle nécessitera de l’énergie.

La solution 
Sûrement pas de sauter un repas, car tu seras tout aussi fatigué(e) et tu manqueras d’énergie… Si tu veux fournir assez de carburant à ton corps, un bon petit-déjeuner est la base (un produit laitier, un féculent, une boisson chaude, un fruit). Adopte des heures fixes pour les repas (même si à la cantine, ce n’est pas toujours possible). Privilégie les féculents (riz, pâtes…), les protéines (animales ou végétales), et ne néglige pas les fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Pour lutter contre la fatigue, vive les soupes ! Enfin, il existe des compléments alimentaires adaptés permettant de prévenir d’éventuelles carences. Mais c’est à ton médecin de te les prescrire, seulement s’il l’estime nécessaire.

Limiter les écrans pour préserver le sommeil

« J’ai une tablette, et le soir je regarde des vidéos et je joue dessus. J’arrête entre 23 h 40 et minuit, du coup le lendemain je suis très fatiguée. Je n’arrive pas à m’arrêter et mes parents ne le savent pas. Aidez-moi ! » Anonyme (fille), 13 ans

Ah, la tentation de jeter un dernier coup d’œil à ton portable avant de dormir ! Il y a toujours une notification à vérifier, une vidéo à regarder, un message auquel répondre, etc. Le problème, c’est qu’en scrollant jusque tard, tu te prives d’heures de sommeil indispensables, et tu t’exposes à la fameuse lumière bleue ! Celle-ci retarde la sécrétion de mélatonine, cette hormone responsable de l’endormissement. Bonjour la tête de Beetlejuice au réveil !

La solution 
Laisser ton portable ou ta tablette dans le salon, en activant le mode avion. Et bien sûr, pour te motiver, relis notre enquête sur le sujet dans le numéro 1210 d’Okapi !

Respecter le cycle du sommeil

Le cycle de sommeil peut se comparer à un train. Chaque wagon correspond à un temps du cycle : sommeil léger (où tu peux être réveillé facilement), profond (le corps se régénère), puis paradoxal (celui des rêves), après lequel un nouveau train arrive. Autant dire que pour un dodo de qualité, il te faut attraper le « train tout entier ». Ne pas empêcher son départ et le laisser arriver au terminus !

La solution 
Dès les premiers signes de fatigue, fonce au lit. Sinon, tu risques d’attendre le train suivant… Dans l’idéal, tu dois dormir 8 à 10 heures par nuit, dans le noir complet et avec une température ambiante pas trop élevée (18 °C).

Faire du sport pour mieux dormir

Quand tu pratiques une activité sportive, ton corps secrète plusieurs hormones, comme l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline. Ces hormones participent à ton bien-être et, combinées à la dépense en énergie durant l’effort, elles peuvent améliorer la qualité de ton sommeil ! Privilégie le sport le matin ou l’après-midi. Évite le sport peu de temps avant d’aller au lit : en raison de la hausse de ta température corporelle et de l’excitation, tu aurais du mal à t’endormir…

Le stress, ça garde éveillé(e)

« Je suis de nature stressée et j’ai l’impression que ça m’empêche de dormir. Du coup, je ne suis pas en forme le lendemain. Le week-end, tout va bien, mais pas en semaine. » Ouen, 12 ans

« Depuis quelque temps, je me sens fatiguée, et je me réveille chaque nuit vers 3 ou 4 heures du matin, alors même que j’ai fait du sport dans la journée, savez-vous pourquoi ? » Anonyme (fille), 11 ans

Le stress est un état de tension mentale ou d’inquiétude que tu connais sans doute en cas de difficulté. Il est épuisant pour l’organisme car il te maintient en état d’alerte constant. Hélas, il s’invite souvent. À la moindre mauvaise note en français, en cas d’embrouille avec un(e) ami(e), ou si un contrôle se présente dans deux jours… Dur de l’esquiver !

La solution 
Pour l’évacuer, pense à t’accorder des moments de détente. Les exercices de relaxation ou de méditation te seront bénéfiques. Enfin, essaie d’être plus indulgent(e) envers toi-même : même si aucune difficulté n’est insurmontable, dis-toi que personne n’est parfait !

« Il faut boire de l’eau, pas des boissons énergisantes »

« Mes parents ne veulent pas que je boive de boissons énergisantes. Je leur ai dit que c’est parce que je suis toujours fatigué, mais ils s’en moquent. Ils disent que c’est mauvais pour la santé, le café c’est pareil. Je ne sais plus quoi faire… » Adrien, 14 ans

Les conseils de Claire Carette, médecin nutritionniste : « Sur le moment, et dans les heures qui suivent, les boissons énergisantes peuvent procurer un boost d’énergie car elles contiennent du sucre, de la caféine et de la taurine. Mais ces effets sont temporaires ! Et surtout, tout le monde ne les ressent pas de la même manière… Ces boissons énergisantes peuvent aussi entraîner des effets secondaires : des troubles du sommeil, des palpitations voire de la tachycardie (battements de cœur trop rapides). Cela peut même renforcer l’anxiété, donc cela peut être dangereux. Ce qui est recommandé, c’est de boire de l’eau, de l’eau et encore de l’eau ! C’est la seule boisson recommandée. »

La rubrique “On se dit tout” du magazine Okapi

Comment écrire à Okapi ?
Votre ado se pose des questions sur ses amitiés, ses amours, sa famille, son corps, ses passions, ses émotions, son avenir… Dans la rubrique “On se dit tout”, nos journalistes experts, Olivia et Jonathan, lui répondent. Pour leur écrire : par mail à okapi@groupebayard.com ou par courrier postal à Okapi, 18 rue Barbès, 92128 Montrouge Cedex.
Illustration : Laure Cacouault.

« Je suis souvent fatigué(e), que faire ? », article extrait de la rubrique « On se dit tout » publiée dans le magazine Okapi n° 1212, 15 décembre 2024. Textes : Olivia Villamy et Jonathan Konitz. Illustrations : Elisabeth Belhache. En vente en kiosque et par abonnement.